プッシュアップの種類と正しいやり方 – 自重トレの基本を深掘り

【はじめに】

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せ。

シンプルな動きに見えて、実はかなり奥が深いです。

手幅や足の高さを変えるだけで、効く部位も負荷も大きく変わる。
初心者から上級者まで、レベルに合わせて鍛えられる自重トレーニングの基本です。

今日はプッシュアップの種類と正しいやり方について書いてみます。

まずは基本のフォームから。

手は肩幅よりやや広め、指先は少し外向きにして床につきます。
頭からかかとまでを一直線にキープするのがポイント。

肘を曲げて、胸が床すれすれになるまでゆっくり下ろす。
体幹を丸めず、反らさず、同じ軌道で押し上げる。

呼吸は、下ろすときに吸って、押し上げるときに吐く。
これを意識すると動きが安定しやすいです。

基本のプッシュアップがきつい人は、負荷を軽くしたバリエーションから始めましょう。

壁プッシュアップ
壁に手をついて、立った姿勢で腕立ての動きをします。
最も負荷が低いので、筋力に自信がない人でも始めやすい。

膝つきプッシュアップ
膝を床につけた状態で行います。
両手と膝の4点で支えるので、通常より負荷が軽くなります。

インクラインプッシュアップ
ベンチや台に手をついて、体を斜めにして行います。
床より軽めの負荷で、通常フォームの感覚をつかむ練習にもなります。

基本ができるようになったら、バリエーションを増やしていきましょう。

ワイドプッシュアップ
手幅を広く取ることで、大胸筋の外側への刺激が高まります。

ナロープッシュアップ
手幅を狭くして、胸の下あたりで構えます。
上腕三頭筋への刺激が増えて、二の腕に効きます。

デクラインプッシュアップ
足を台やベンチに乗せて行います。
大胸筋の上部と肩周りに強い負荷がかかる上級者向け。

パイクプッシュアップ
お尻を高く上げた状態で行います。
肩、特に三角筋に効きやすい種目です。

プッシュアップをさらに効果的にしたいなら、プッシュアップバーがおすすめです。

手首の角度が楽になって、可動域を深く取れる。
大胸筋や上腕三頭筋に、より大きなストレッチと負荷をかけられます。

床よりグリップが安定しやすく、ワイドやナロー、デクラインなど多くの種目に応用できる。
自宅トレーニングの中でも、コスパの良い器具だと思います。
自分は木製のいわゆる倒立バーが好きです。

プッシュアップは、まず正しいフォームを身につけることが最優先です。

体幹を一直線に保つ感覚をつかんでから、バリエーションを増やしていく。
そうすれば、怪我を防ぎながら着実に筋力アップできます。

シンプルだけど奥が深い。
ぜひ、いろんな種類を試してみてください。