懸垂ができない人へ – 僕が実践した練習方法

【はじめに】

懸垂、難しいですよね。

自重トレーニングの中でも、最初からできる人は少ないと思います。

僕も最初は1回もできませんでした。
でも今は4回くらいはできるようになりました。まだまだですが。

今日は、僕が実践した練習方法について書いてみます。

懸垂が難しい理由はシンプルで、自分の全体重を腕と背中で引き上げないといけないから。

プッシュアップは体重の一部を支えるだけですが、懸垂は全部。
しかも「引く」動作は、日常生活であまり使わない筋肉を使います。

だから最初はできなくて当たり前。
焦らず、段階的に練習していくのが大事です。

1. 毎日ぶら下がる

まずは鉄棒やバーにぶら下がることから始めました。

最初は30秒もきつかったですが、毎日続けているうちに握力と腕の筋肉がついてくる。
ぶら下がるだけでも、懸垂に必要な基礎ができていきます。

2. ネガティブ懸垂

これが一番効果がありました。

ネガティブ懸垂とは、ジャンプや台を使ってトップポジション（顎がバーの上）まで上がり、そこからゆっくり下ろしていく練習方法です。

「引き上げる」のは難しくても、「ゆっくり下ろす」ならできる。
この動きを繰り返すことで、懸垂に必要な筋力がついていきます。

5秒くらいかけてゆっくり下ろすのがポイント。
これを5回×3セットくらいから始めました。

僕の場合はこんな感じでした。

焦らず、毎日少しでもいいからバーに触れる。
これを続けていたら、いつの間にかできるようになっていました。

自宅で懸垂を練習するなら、懸垂バーがあると便利です。

ドア枠に取り付けるタイプなら、場所も取らずに設置できます。

僕は自宅にパワーラックがあるので、そこについているバーを使っています。
本格的にやりたい人は、パワーラックも選択肢に入れてもいいかもしれません。

懸垂は最初からできなくて当たり前。

でも、毎日少しずつ練習を続ければ、必ずできるようになります。

まずはぶら下がることから。
そしてネガティブ懸垂で筋力をつけていく。

焦らず、コツコツやっていきましょう。