はじめに
筋トレを始めたいけど、ジムに通うのはちょっとハードルが高い。
そう思っている人、結構多いんじゃないでしょうか。
僕も最初はそうでした。
でも、自重トレーニングを知ってから、その考えが変わったんです。
器具なし、自宅で、自分の身体ひとつでできる。
それでいて、ちゃんと身体は変わる。
今日はそんな自重トレーニングについて書いてみます。
自重トレーニングって何？
自重トレーニングは、その名の通り「自分の体重」を負荷にして行うトレーニングです。
海外では「キャリステニクス」とも呼ばれています。
プッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワット、プランク。
こういった種目を聞いたことがある人も多いと思います。
ダンベルやバーベルを使わなくても、これだけで十分身体は鍛えられるんです。
自重トレのメリット
ウエイトトレーニングと比べて、自重トレにはいくつかのメリットがあります。
- どこでもできる
自分の身体があればできるので、ジムに行く必要がありません。
自宅でも、出張先のホテルでも、公園でも。
時間や場所を選ばないから、続けやすいんですよね。
- 関節に優しい
バーベルで高重量を扱うと、フォームが崩れたときに関節を痛めやすい。
自重トレは自然な動きが多いので、関節への負担が比較的少ないと言われています。
初心者や、久しぶりに運動する人にも向いています。
- 機能的な身体になる
自重トレは複数の筋肉を同時に使う動きが中心です。
だから、見た目だけじゃなくて「使える身体」になりやすい。
姿勢が良くなったり、日常の動作が楽になったりする効果も期待できます。
初心者向けプログラム（週3回）
具体的なメニューを紹介します。
週3回、例えば月・水・金で同じメニューをやればOKです。
同じ部位は48時間くらい空けて回復させるのがポイント。
ウォームアップ（5〜10分）
- 腕を前後に回す（各10回）
- 脚を前後に振る（各10回）
- 腰を回す（左右各10回）
- ジャンピングジャック（30秒）
いきなりメインに入らず、身体を温めてから始めましょう。
メインワークアウト
- プッシュアップ（胸・肩・腕）
- 8〜12回 × 2〜3セット
- きつければ膝をついてOK
- インバーテッドロウ（背中）
- 5〜8回 × 2〜3セット
- 低いバーやテーブルを使って身体を引き上げる
- スクワット（太もも・お尻）
- 10〜15回 × 2〜3セット
- 膝がつま先より前に出すぎないように
- ヒップリフト（お尻・もも裏）
- 10〜15回 × 2〜3セット
- 仰向けでお尻を持ち上げる
- プランク（体幹）
- 20〜30秒 × 2〜3セット
- 肘をついて身体を一直線にキープ
クールダウン（3〜5分）
太もも、お尻、胸、背中のストレッチを各20〜30秒ずつ。
続けるコツ
自重トレでも、少しずつ負荷を上げていくことが大事です。
同じメニューが2回連続で「余裕だな」と感じたら：
- 回数を2〜3回増やす
- セット数を増やす
- 難しいバリエーションに挑戦する
例えばプッシュアップなら、膝つき → 通常 → 足を高くする、という順番でレベルアップできます。
焦らず、少しずつ。
それが長く続けるコツだと思っています。
僕が使っているプロテイン
トレーニング後はプロテインを飲んでいます。
僕が使っているのはLYFTのWPI、ピーチ味。
そのままでも美味しいですが、クエン酸を混ぜると酸味がプラスされてさっぱり飲みやすくなります。
プロテインが苦手な人にも試しやすいと思います。
（→ LYFTのプロテインを見てみる）
最後に
自重トレーニングは、始めるハードルが低いのに、ちゃんと効果が出る。
僕自身、10年以上続けていますが、今でも新しい発見があります。
今はキャリステニクスとジムでのウエイトトレーニング、両方やっています。
どっちが良いとかじゃなくて、それぞれに良さがあるんですよね。
でも最初の一歩としては、自重トレがおすすめ。
ジムに行かなくても、身体は変えられる。
まずは週3回、やってみてください。
コメント